การบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพและสมดุลเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงกีฬา
ช่วงเวลาที่เหมาะสมของมื้ออาหารตลอดทั้งวัน (อาหารเช้า ของว่าง อาหารกลางวัน และอาหารเย็น) ถูกปรับให้เข้ากับเวลาที่กำหนดโดยวิทยาลัยหรือการอุทิศตนในการทำงาน และเมื่อถึงเวลาออกกำลังกาย ก็จะเป็นพื้นฐานสำหรับความสมดุลของสารอาหารแต่ละชนิด (โปรตีน ไกลโคไซด์ และไขมัน) ในแต่ละอาหาร
ในสถานการณ์ที่จำเป็นต้องมีความมั่นคง การกำหนดให้ทั้งขนาดการให้อาหารและประเภทของอาหารที่แนะนำไม่มีประสิทธิภาพ มิฉะนั้นจะเป็นอันตราย น่าเสียดายที่พร้อมกับ “ความเร็ว” บ่อยครั้งและการควบคุมอาหารโดยประมาท การค้นหาอาหารและอาหารเสริมหรือผลิตภัณฑ์ทดแทนอาหารที่สามารถปรับปรุงการออกกำลังกายและประสิทธิภาพได้บ่อยครั้งขึ้นมาก
การศึกษานี้กระตุ้นโดยข้อเสนอที่เร่งด่วนมากขึ้นของตลาดด้วยเครื่องมือที่ซับซ้อนที่สุดชิ้นหนึ่ง (เว็บนี้ยอดเยี่ยมมาก!) อย่างไรก็ตาม ที่สำคัญที่สุด เว็บนี้สนับสนุนด้วยคำพูดแบบปากต่อปากและข้อความที่ทำให้เข้าใจผิดซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะมอบให้โดยผู้ที่คาดว่าจะทำหน้าที่เป็นผู้อ้างอิงแทน (ครู) ผู้ฝึกสอนกีฬา ผู้ฝึกสอน) เกี่ยวข้องกับทุกคนหรือแทบทุกคนโดยเฉพาะเด็ก ๆ !
ไม่มีอาหารมหัศจรรย์หรืออาหารเสริมสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา!
เดิน เพิ่มหรือปรับแต่งการจัดเตรียมของคุณด้วยโปรตีน แร่ธาตุ กรดอะมิโน วิตามิน ตลอดจนอาหารเสริมที่เปล่าประโยชน์หรืออาจไม่ปลอดภัย! ตัวเลือกเดียวสำหรับบุคคลที่เล่นกีฬาหรือตั้งใจที่จะเพิ่มความคล่องตัวและการออกกำลังกาย (รวมทั้งต้องเป็นตัวเลือกที่เหมาะกับทุกคน!) คือการได้รับสมดุลที่เพียงพอในการไหลเวียนของอาหาร เพิ่มปริมาณของพลังงาน (แต่ไม่มากจนเกินไป) และในปริมาณที่เท่ากันกับพลังงานที่ใช้ระหว่างการออกกำลังกายด้วยตัวมันเอง)
เป็นที่ชัดเจนว่าทางเลือกอื่น จะต้องมีการปรับเปลี่ยนและแก้ไขตามประเภทของการออกกำลังกายที่กำลังฝึกอยู่ ต้องจำไว้ว่ากิจกรรมคาร์ดิโอต้องมีอยู่ตลอดเวลา
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเกี่ยวข้องกับกิจกรรมเล็กน้อยที่ใช้ออกซิเจนเพื่อให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อ ที่จริงแล้ว เรากำลังพูดถึงงานคาร์ดิโอเมื่อความแรงของการออกกำลังกายเบาหรือเจียมเนื้อเจียมตัวมากที่สุด ตัวอย่างเช่น ในระหว่างการจ็อกกิ้งช้า การเดินเร็ว และว่ายน้ำเป็นเวลานาน การขี่จักรยานบนถนนที่ราบเรียบและต่อเนื่อง
แต่เราพูดถึงงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนเมื่องานที่เลือกต้องใช้ความพยายามอย่างเข้มข้นและชั่วคราว นี้อาจสร้างกรดแลคติกเพื่อสร้างขึ้นในเลือด
ในอาหาร เราก็พบโปรตีนเช่นกัน สารสำคัญสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อ เช่นเดียวกับการควบคุมกระบวนการเผาผลาญของเรา เช่นเดียวกับวิตามิน ซึ่งเป็นตัวควบคุมที่สำคัญสำหรับกระบวนการทางชีวเคมีทั้งหมด ด้วยเหตุนี้การไหลเวียนของสารอาหารมากมาย ที่ถูกต้องในชีวิตประจำวันจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี
เมื่อเราออกกำลังกาย จำเป็นต้องคำนึงถึงแนวทางการรับประทานอาหารโดยเฉพาะ:.
อย่ากินอาหารมื้อใหญ่ 3-4 ชั่วโมงก่อนทำกิจกรรม การย่อยอาหารทั้งหมดเกิดขึ้น 5-6 ชั่วโมงหลังอาหาร ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่รับประทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนออกกำลังกาย แต่ยังต้องได้รับน้ำตาลในปริมาณที่เหมาะสม นี่คือการเพิ่มอัตราการเผาผลาญเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อรวมทั้งให้ “เชื้อเพลิง” สำหรับการเคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่น คุณสามารถดื่มน้ำผลไม้หรือบิสกิตหนึ่งห่อก่อนทำกิจกรรมได้ครึ่งชั่วโมง
การให้น้ำเพียงพอมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อสภาพอากาศร้อนขึ้นหรือเมื่อคุณสูญเสียเหงื่อเป็นจำนวนมากขณะย้ายที่อยู่ มอยเจอร์ไรเซอร์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือน้ำ เฉพาะเมื่อมีเหงื่อออกมากเกินไปจึงควรใช้อาหารเสริมแร่ธาตุ
- ความเกี่ยวข้องของโภชนาการที่เหมาะสม เพลิดเพลินกับวิดีโอคลิป ดูวิดีโอบน youtube
การบริโภคอย่างเหมาะสมมีความสำคัญเพียงใด?
- กฎเกณฑ์หลักตรงไปตรงมา: ไม่มีอาหารใดที่สามารถทำให้คุณชนะการแข่งขันได้ ยังมีอาหารมากมายที่ทำให้คุณแพ้ได้
- เริ่มต้นจากสมมติฐานนี้ การรับรู้ด้านอาหารต้องได้รับการยกระดับ และเพื่อทำความคุ้นเคยกับแนวคิดพื้นฐานสองสามข้อ คุณควรตระหนักว่าควรตั้งค่าแผนอาหารที่เหมาะสมอย่างไรจึงจะเป็นประโยชน์ ที่เกี่ยวข้องกับความพยายามในการคงอยู่
- อันดับแรก เราต้องจำไว้ว่าทุกสิ่งที่เรานำเข้าสู่ร่างกายควรกระทำไปพร้อม ๆ กัน:.
- เช่นเดียวกับน้ำมันเบนซิน (แคลอรี่)
- เป็นสารป้องกัน (วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ สารต่อต้านอนุมูลอิสระ)
- เพื่อควบคุมความร้อน (น้ำในเครื่องดื่มและในอาหาร)
- สำหรับการบำรุงรักษาส่วนประกอบที่สึกหรออย่างต่อเนื่อง (โปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่สำคัญที่ช่วยให้เนื้อเยื่องอกใหม่ได้อย่างต่อเนื่อง)
ธาตุอาหารหลักที่มนุษย์ต้องการคืออะไร?
หนังสือพิมพ์และโทรทัศน์มักพูดถึงแผนการรับประทานอาหารและโภชนาการ มีการสนทนามากมายในบรรยากาศกิจกรรมกีฬา ไม่ใช่ทุกคนที่มีแนวคิดที่ชัดเจน บ่อยครั้ง แนวความคิดที่โดดเด่นแบบเก่าที่ไม่ได้ให้ความร่วมมือกับวิทยาศาสตร์ร่วมสมัย
เครื่องยนต์ของมนุษย์ต้องการส่วนผสมของธาตุอาหารหลัก (คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, ไขมัน) ที่มีสัดส่วนส่วนพิเศษเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด
มาทำความเข้าใจกันอย่างรวดเร็วว่าสิ่งใดต้องเป็นส่วนผสมที่ออกฤทธิ์เหมาะสมที่สุดสำหรับมนุษย์ (บุคคลที่ไม่เคลื่อนไหวหรือนักกีฬามืออาชีพไม่ได้สร้างความแตกต่างมากนัก มิฉะนั้นสำหรับส่วนประกอบที่มีขนาดเล็กกว่าหรือใหญ่กว่าในขณะที่ส่วนประกอบส่วนนั้นใกล้เคียงกัน)
- อย่างน้อยที่สุด 50-60% ของแคลอรีที่เราต้องการควรมาจากกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ไม่เกิน 30% จากกลุ่มไขมัน และต่อเนื่องเป็น 10-20% จากทีมโปรตีนเพื่อสุขภาพ
- เนื่องจากเครื่องยนต์ของมนุษย์นั้นซับซ้อนจริงๆ ด้วยเหตุนี้จึงต้องมี “การป้องกัน” (วิตามิน แร่ธาตุ และอื่นๆ)
- ผลกระทบอย่างหนึ่งของการฝึกคือการเพิ่มเซลล์มวลกล้ามเนื้อ แต่เมื่อปริมาณของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพิ่มการเผาผลาญก็เพิ่มขึ้นเช่นเดียวกัน
เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของนักกีฬากินคาร์โบไฮเดรตส่วนต่างๆ และส่วนผสมของไขมันโดยพิจารณาจากการออกกำลังกายที่ดำเนินการตลอดจนความเข้มข้นของการออกกำลังกาย: ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตจะถูกกินในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างหมดจด เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ใช้ประโยชน์จากไขมัน ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตที่มีปริมาณมากกว่านั้นจะถูกกินเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของงาน