ลดน้ำผลไม้และเครื่องดื่มที่มีฟอง
หากคุณมีแนวโน้มที่จะดื่มเครื่องดื่มที่มีฟองหรือน้ำผลไม้ที่คุณซื้อที่ซุปเปอร์มาร์เก็ต นี่อาจเป็นปัญหา รู้ดีว่าอร่อย สด ใหม่ ทำให้คุณอารมณ์ดีได้ในทันที แต่น่าเสียดายที่ความรู้สึกเหล่านี้ที่สมองส่งถึงคุณนั้นเกิดจากน้ำตาล
- น้ำตาลที่แยกออกมาต่างหากไม่ใช่ปัญหา: ผลไม้ประกอบด้วยฟรุกโตสจำนวนมากและบรรจุไว้เพื่อให้สัตว์รวบรวมและช่วยในการผสมเกสร แต่ผลไม้มักจะเป็นอาหารที่สมบูรณ์กว่า เมื่อบริโภคพร้อมกับเปลือกจะมีเส้นใยมากขึ้น ซึ่งจะช่วยชะลอการดูดซึมฟรุกโตส
- ดังนั้นจึงเป็นอาหารที่อุดมด้วยแคลอรี แต่ในขณะเดียวกันก็ถ่ายทอดความรู้สึกอิ่มซึ่งเป็นเรื่องยากที่จะนำไปใช้ในทางที่ผิด ในระยะสั้นมีความสมดุล
สิ่งที่ขาดหายไปโดยสิ้นเชิงเมื่อคุณใช้น้ำผลไม้อุตสาหกรรมหรือเครื่องดื่มอัดลมในหน้าที่
น้ำผลไม้และเครื่องดื่มมีน้ำตาลมากเกินไป ซึ่งเพิ่มลงในสิ่งที่คุณบริโภคในรูปแบบอื่น (พิจารณาว่าผักมีคาร์โบไฮเดรต พาสต้าและขนมปังมีน้ำตาลในปริมาณสูง แอลกอฮอล์เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาล เป็นต้น) ตัวอย่างเช่น คลาสสิก ซองน้ำตาลง่ายๆ ที่คุณใส่ในกาแฟในตอนเช้า กลายเป็นปัญหาใหญ่สำหรับตับและสุขภาพของคุณโดยทั่วไป
- น้ำตาลเป็นอาหารที่ล้อเลียนสมอง แต่ให้ผลการเสพติดและการถอนตัวคล้ายกับยาเสพติดมาก
- นอกจากนี้ยังพบซ่อนอยู่ในอาหารสำเร็จรูป พยายามลดการบริโภคของคุณ
3. เปลี่ยนจากการกลั่นเป็นโฮลเกรน
เหตุผลที่คุณต้องเปลี่ยนจากการกลั่นเป็นธัญพืชไม่ขัดสีนั้นง่ายมาก: ในเมล็ดพืชที่ผ่านการกลั่นแล้ว การแปรรูปจะทำให้เมล็ดพืชขาดสารอาหารที่สำคัญ ตัวอย่างเช่น เมล็ดข้าวสาลีอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ เอนไซม์ ในรูปแบบโฮลมีลจะคงเส้นใยไว้มากกว่า ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ความแตกต่างอยู่ที่การแปรรูปแป้ง และสิ่งนี้ก็ควรใช้เช่นกันเมื่อคุณอบขนมหรือทำขนมปังที่บ้าน: พยายามได้แป้งโฮลวีตแม้ว่าจะมีราคาแพงกว่าก็ตาม และจำกัดขนม
ที่ซูเปอร์มาร์เก็ตไม่มีปัญหาการขาดแคลนพาสต้าโฮลมีล เช่นเดียวกับขนมปัง ประโยชน์ยังมากกว่าการดูดซึมของอาหารที่สมบูรณ์มากขึ้น: ธัญพืชเต็มเมล็ดมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า
ใช้จานเล็กและลดส่วนลง
จากการศึกษาแสดงให้เห็นชัดเจนว่าโรคที่มีอัตราการเสียชีวิตสูงสุดส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับวิถีชีวิตที่ไม่ดีและนิสัยการกินที่ไม่ดีผสมกัน ในบางกรณี ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม (มลพิษ เช่น หรือละติจูด) และปัจจัยทางพันธุกรรมมีผลต่อระดับของอุบัติการณ์ ที่เรียกว่าปัจจัยเสี่ยง แต่การขจัดสิ่งเหล่านี้ออกไป ถือเป็นความท้าทายที่เท่าเทียมกันระหว่างคุณกับพฤติกรรมของคุณที่โต๊ะอาหาร เวลา.
- วิถีชีวิตมีแนวโน้มที่จะอยู่ประจำเพราะงานมีกำลังน้อยลงและเหนื่อยน้อยลง นอกจากนี้ เวลาว่างถูกใช้ในที่โล่งน้อยลง แต่อยู่หน้าทีวีมากขึ้น บางทีอาจจะแทะอะไรบางอย่างขณะนั่งอยู่บนโซฟา ภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้ น้ำหนักส่วนเกินจะกลายเป็นปัญหาไม่ช้าก็เร็ว
- เพื่อชดเชยการขาดพลังงานอันเนื่องมาจากการออกกำลังกายที่แทบจะไม่มีเลย วิธีแก้ไขคือกินให้น้อยลง หากคุณสะสมไขมัน คุณอาจมีการเผาผลาญอาหารช้าและโดยทั่วไปจะได้รับแคลอรีมากกว่าที่คุณต้องการ หรือคุณมีอาหารที่ไม่สมดุล
- ไม่ว่าในกรณีใด การจำกัดแคลอรี่เป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ คุณสามารถเริ่มต้นได้ทันทีด้วยส่วนเล็ก ๆ ที่เสิร์ฟบนจานเล็ก ๆ ที่ดูเหมือนเต็ม ตายังต้องการเป็นส่วนหนึ่งในแง่ของความอิ่มแปล้
5. เริ่มต้นด้วยอาหารเช้า
อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด ดังนั้นจงฟังซ้ำๆ ที่จริงแล้ว อาหารทุกมื้อมีความสำคัญ ตราบใดที่คุณกินเพื่อสุขภาพและสมดุล และใช้ประโยชน์จากมันเพื่อให้ได้สารอาหารที่มีคุณภาพ อย่างไรก็ตาม หากคุณล้มเหลวตั้งแต่อาหารเช้า แสดงว่าคุณนำข้อผิดพลาดติดตัวไปตลอดทั้งวัน
พยายามกินอาหารที่เหมาะสม แต่เลือกอาหารเพื่อสุขภาพ: ขนมปังโฮลมีลแผ่นหนึ่งแทนบิสกิต อย่าใส่น้ำตาลในกาแฟหรือคุณสามารถเลือกจากตัวเลือกที่ระบุไว้ในบทความของฉัน “แนวคิดสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ”
จอดรถให้ไกล เดินขึ้นบันได
มีโอกาสมากมายในการออกกำลังกาย แม้ว่าคุณจะมีเวลาทำน้อยหรือมีข้อแก้ตัวมากมายที่จะหลีกเลี่ยง
นิสัยชาวอิตาลีทั้งหมดที่ต้องมองหาการจอดรถในที่ที่ห่างเหิน หลายครั้ง อาจเป็นการต่อต้านได้ (การจอดรถในแถวสองแถวก็เป็นลูกของความคิดนี้เช่นกัน) การทำขั้นตอนพิเศษบางอย่างไม่ใช่เรื่องเสียหาย แม้ว่าคุณจะมีงบประมาณจำกัดก็ตาม หากคุณไม่สามารถแบกรับน้ำหนักได้ 2-3 กิโลกรัมในการช้อปปิ้ง แสดงว่าคุณมีรูปร่างไม่ดีและอาจควรค่าแก่การแก้ไขทุกอย่างเล็กน้อย