Adult Funct GIQ

0
Rate this post

ราทุกคนตระหนักดีถึงความสำคัญของโภชนาการที่ดีเพื่อให้ร่างกายของเราแข็งแรงและสมดุลและทำงานได้ดีที่สุด

หากสิ่งนี้ได้ผลสำหรับบุคคลที่ ‘ปกติ’ โดยพื้นฐานแล้วซึ่งใช้ชีวิตที่ไม่ใช้งาน บุคคลที่เล่นกีฬาและต้องการใช้ร่างกายให้มากขึ้นในแง่ของประสิทธิภาพทางกายภาพและการใช้พลังงาน

สำหรับผู้ที่เล่นกีฬา โภชนาการมีบทบาทที่ชัดเจน นักกีฬาต้องเข้าใจว่าอาหารชนิดใดสามารถช่วยเขาในการทำงานได้ และต้องกินมากน้อยเพียงใดเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด อันที่จริง แผนอาหารมีหลากหลาย ขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรมที่ออกกำลังกาย

อาหารสำหรับผู้คลั่งไคล้กิจกรรมกีฬา

ผู้ที่เล่นกีฬาประเภทมาราธอน (มาราธอน ครอสคันทรี ระยะทางของเครื่องมือ นักเล่นสกี นักปั่นจักรยาน) จำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเพื่อให้แน่ใจว่ามีไกลโคเจนเพียงพอที่จะให้พลังงานตลอดการริเริ่มในระยะยาว ธาตุอาหารหลักสำหรับนักกีฬาเหล่านี้ควรแบ่งออกเป็น: คาร์โบไฮเดรต 60 เปอร์เซ็นต์, ไขมัน 25 เปอร์เซ็นต์, โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ 15% เอาเลย พาสต้า ข้าว มันฝรั่ง ขนมปัง มูสลี่ ผัก ผลไม้สดและผลไม้แห้ง

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายประเภทกีฬาเพื่อความแข็งแรง เช่น ยกน้ำหนัก ช็อตพัตต์ ค้อนหรือเพลท การบริโภคโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญมาก ซึ่งมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก ๆ ซึ่งให้พลังงานที่จำเป็นอย่างไม่ต้องสงสัยในขณะที่ร่างกายถูกบังคับให้ส่งผลต่อปริมาณโปรตีนสำรอง ในทางกลับกัน การใช้ไขมันต้องพอประมาณ เพื่อให้ได้พลังงานที่เหมาะสมที่สุด เปอร์เซ็นต์ของธาตุอาหารหลักสามารถจำแนกได้ดังนี้

คาร์โบไฮเดรต 55% โปรตีน 20 เปอร์เซ็นต์ ไขมัน 25%

  1. สำหรับนักกีฬาที่เรียนรู้เรื่องความเร็วและการวิ่ง (การวิ่งแข่ง ดำน้ำ 100 เมตร ว่ายน้ำระยะสั้น) ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง สารอาหารเพียงชนิดเดียวที่ให้พลังงานในทันทีด้วยการบริโภคออกซิเจนเพียงเล็กน้อย
  2. คาร์โบไฮเดรตยังช่วยให้มีสมาธิและอัตราการเกิดปฏิกิริยาอีกด้วย วิตามินและแร่ธาตุมีความสำคัญไม่แพ้กันสำหรับนักกีฬาเหล่านี้ ดังนั้นแผนอาหารของพวกเขาจึงต้องประกอบด้วยผักและผลไม้สด เนื้อไม่ติดมัน ปลา อาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี

สัดส่วนที่เหมาะสมของธาตุอาหารหลักคือ

  • คาร์โบไฮเดรต 60 เปอร์เซ็นต์ โปรตีนเพื่อสุขภาพ 20 เปอร์เซ็นต์ ไขมัน 20 เปอร์เซ็นต์ การบริโภคโปรตีนสำหรับผู้ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยจะต้องอยู่ที่ประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
  • ปริมาณที่แนะนำต่อวันจะเพิ่มขึ้นจาก 1.1 เป็น 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อาหารที่มีโปรตีนไขมันต่ำ ได้แก่ นมพร่องมันเนย โยเกิร์ต เนื้อไม่ติดมัน ปลา ผัก ถั่วเหลือง

สัดส่วนที่เหมาะสมของธาตุอาหารหลักคือ

อาหารที่นักกีฬามืออาชีพไม่ควรพลาด ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งสกีวิบากหรือนักยกน้ำหนัก คือ น้ำ ซึ่งเป็นแหล่งเกลือแร่ที่มีประโยชน์และเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับโครงสร้างร่างกายที่แข็งแรง ปัจจัยสำคัญเพิ่มเติมที่ต้องพิจารณาต้องจัดให้มีขึ้นในช่วงเวลาย่อยอาหารของอาหารประเภทต่างๆ: เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะไม่ประเมินท้อง ซึ่งมิฉะนั้นจะกำจัดพลังงานที่เป็นประโยชน์ออกจากร่างกายเพื่อดูดซับอาหารที่หนักกว่าที่บริโภคเข้าไปอย่างแน่นอน

ต้องจำไว้ว่ายิ่งอาหารอ้วนเท่าไหร่ก็ยิ่งอยู่ในท้องนานเท่านั้น อาหารที่บดหรือรับประทานแล้วมีอายุการใช้งานสั้นกว่าอาหารทั้งตัว และอาหารเหลว ซุป และเครื่องดื่มสามารถดูดซึมได้เร็วที่สุด และยังปล่อยให้ท้องได้เร็วที่สุดเมื่อเทียบกับอาหารประเภทอื่น

  1. เช่น เครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรดต่างกัน ทิ้งพุงไว้ภายใน 15-30 นาที
  2. ผลไม้, นมพร่องมันเนย, โยเกิร์ต, มูสลี่, เกล็ดข้าวโอ๊ตต้องใช้เวลา 1-2 ชั่วโมง ของว่าง (ข้าวกับผัก, ปลา, ซุปกับพาสต้าในน้ำซุป, พาสต้ากับซอสมะเขือเทศเบา ๆ) ออกจากท้องใน 2-3 ชั่วโมง;
  3. ความหลากหลายของอาหารตามปกติ (เนื้อ มันฝรั่ง ผัก พาสต้ากับซอสเนื้อ) ต้องใช้เวลา 3-4 ชั่วโมง
  4. ในที่สุดอาหารที่อุดมด้วยไขมันและเส้นใยอาหาร (เนื้อที่มีไขมันจากพืชตระกูลถั่ว) ใช้เวลา 4 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นในการออกจากท้อง